La scelta di non assumere cibo di provenienza animale, può essere fatta per svariati motivi, vuoi di ordine etico, religioso o ambientale, ma c’è chi diventa vegetariano o vegano per moda o perché convinto che faccia dimagrire.

Ma innanzitutto..cerchiamo di far chiarezza.

Diventare vegetariani significa non mangiare più carne e pesce, ma continuare a nutrirsi con formaggio e uova (si chiama anche “dieta ovolattovegetariana” ).

Una persona invece è vegana quando non assume più cibi di provenienza animale (quindi né carne, né pesce, né uova, né latte e derivati, ma nemmeno miele e non utilizza nessun prodotto fatto con gli animali ( per intendersi nemmeno le scarpe di cuoio).

In ogni caso, al di là delle motivazioni, una persona può vivere senza introdurre cibo di provenienza animale, ma deve sapere due cose fondamentali e seguire una dieta ben bilanciata.

Per prima cosa nella carne, pesce, uova e latte sono presenti delle proteine, cosiddette nobili, perché sono formate da tutti gli aminoacidi essenziali: quegli aminoacidi cioè che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare.

Il nostro organismo necessita giornalmente di una dose adeguata di proteine, indispensabili per mantenere una buona struttura muscolare ma anche per la produzione di enzimi, ormoni e tantissime altre sostanze indispensabili per il funzionamento di tutti i nostri organi. Ogni giorno una quota di proteine viene persa e va rimpiazzata proprio con il cibo. Se non mangiamo più proteine animali allora, possiamo andare in contro a guai seri?

No, se si assumono proteine da altre fonti, cioè dalle piante.

Le proteine vegetali sono presenti nei legumi (soia, lenticchie, ceci e fagioli e in minima parte nei piselli), nei semi oleosi (mandorle, pinoli, noci, nocciole e anche semi di zucca, girasole, sesamo ecc) e in quantità minore, nei cereali integrali.

Il problema è che non sono proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali, però possiamo utilizzare una strategia: assumendo insieme ad esempio legumi e cereali nello stesso pasto riusciremo ad ottenere tutti gli aminoacidi per formare le nostre proteine perfette! Ecco che un bel piatto di pasta e ceci, oppure orzo e fagioli, o polenta e lenticchie, tipiche pietanze della tradizione culinaria mediterranea, diventeranno un ottima soluzione alternativa alla carne e al pesce.

Il secondo aspetto, ancora più importante, è che una dieta vegana vede la mancanza della vitamina B12, presente solo nel cibo di origine animale ed indispensabile per la sintesi dei globuli rossi. L’unico modo per non andare in carenza è quindi assumerla con degli integratori.

Per concludere la dieta dovrà essere bilanciata, perché spesso riducendo i cibi di origine animale, si rischia di ridurre drasticamente le proteine e di assumere in eccesso carboidrati e grassi. Spesso quindi, una scelta di veganesimo fai-da-te, porta a degli scompensi nutrizionali che possono manifestarsi con forte deplezione di massa muscolare, soprattutto nei maschi (che si vedono apparentemente dimagriti e quindi soddisfatti!)  oppure con degli ingrassamenti dovuto all’eccesso di carboidrati (evidenti soprattutto nelle donne). Per non parlare poi delle forme di gravi anemie nei bambini e neonati di madri vegane.

Negli ultimi anni, vista la tendenza modaiola di questo modo di mangiare, l’offerta di prodotti “vegan” è diventata prepotente e facilmente reperibile ed accessibile a tutti.

Sono prodotti senza proteine animali, ma che assicurano consistenza e aspetto come la carne e i formaggi: salume vegano, mozzarella di soia, polpette vegetali e così via: perché si diventa vegani ma non si vuole perdere il piacere di assaporare, per lo meno con gli occhi, gli amati piatti di formaggi e salumi.

Ma nessuno si chiede però: cosa ci sarà mai dentro quelle apparenti mozzarelle di riso, quelle bistecche di soia?  Presentano un buon bilanciamento di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali? Quale edulcorante o insaporitore sarà stato aggiunto per renderle appetibili? Che siano prodotti sani e genuini?

I piatti pronti e le preparazioni alimentari per vegani e vegetariani sono spesso indicati come prodotti “di origine vegetale”, e quindi si è inconsciamente portati a credere che siano senza alcun dubbio più salutari degli analoghi tradizionali, ma purtroppo non è sempre così.

Per produrre affettati o hamburger vegane molto spesso sono necessari processi industriali elaborati; inoltre, per rendere più appetitosi alcuni piatti, vengono aggiunti addensanti, oli vegetali, zuccheri e aromi artificiali, determinando inevitabilmente l’abbassamento della qualità del prodotto.

Se si pensa che un hamburger vegetale possa sostituire la carne, si sbaglia. Una cotoletta fatta di verdure o cereali sarà prevalentemente costituita da carboidrati  (quindi la quantità di proteine potrebbe essere nulla rispetto ad una bistecca di manzo).

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Per quanto riguarda le persone vegetariane, non credano di essere meno a rischio dei vegani: infatti rispetto a questi ultimi  spesso credono di avere un’alimentazione completa sotto il profilo proteico e nutrizionale, ma spesso capita che diventino solo “lattovegetariani”, perché le uova non vengono mai assunte in quanto considerate un cibo nocivo.

Infatti le uova sono demonizzate, perchè si teme sempre il loro eccessivo apporto di colesterolo (in realtà sono un alimento molto valido, possiedono proteine ad alto valore biologico, la lecitina presente favorisce l’eliminazione del colesterolo in eccesso e sono un’ottima fonte di vitamina D) e quindi può capitare che in una settimana se ne mangino una, al massimo due. Di conseguenza l’unico apporto proteico si identifica con i latticini, spesso utilizzati tutti i giorni e anche presenti più volte al giorno all’interno delle pietanze. I latticini rappresentano un ottimo alimento, ma vanno assunti con moderazione. Un eccesso diventa pericoloso per l’elevato contenuto di grassi saturi e sale.

Per concludere, quello che è importante ogni qual volta si intraprendono cambiamenti nell’alimentazione, è che non siano drastici, repentini, ma studiati con intelligenza e magari con l’aiuto di un professionista.