Metodi di cottura

Quando intraprendiamo una dieta dimagrante o scegliamo di cambiare regime alimentare per il nostro benessere, non possiamo solo pensare alla scelta dei cibi, ma dobbiamo anche preoccuparci di come conservarli e cucinarli.

La cottura può arrecare dei danni al cibo, in quanto può alterare le caratteristiche organolettiche, il sapore, il colore; può fargli perdere il valore nutrizionale (in termini di vitamine ed antiossidanti) e può favorire la formazione di sostanze tossiche, ma in alcuni casi invece può essere molto utile: l’uovo ad esempio, se non viene cotto, non riesce a rendere disponibile la biotina (vitamina H), perché quest’ultima rimane legata da una proteina, l’avidina, che non ne permette l’utilizzo.

Lo stesso vale per il licopene contenuto nel pomodoro, che grazie alla cottura viene reso più disponibile.

Inoltre con la cottura si riduce la carica batterica del cibo, se ne aumenta la digeribilità e a volte anche si rende più gradevole la consistenza.

Guardiamo quindi pro e contro dei metodi di cottura più utilizzati:

La Bollitura

E’ il metodo di cottura più utilizzato e pratico che permette di cucinare di tutto. L’uso dell’acqua bollente però provoca una riduzione di quasi il 75% della vitamina C e dell’acido folico e un’alterazione dei colori, delle consistenze e del sapore.

Come ovviare al problema?

Meglio preferire la sbollentatura, che consiste nell’immergere l’ortaggio in acqua bollente per 1-2 minuti e terminare la cottura in umido a fiamma bassa. Questo metodo provoca meno perdite della bollitura. La tecnica per avere una bollitura perfetta varia a seconda dell’alimento: per le minestre di verdure è importante tuffare gli ortaggi in acqua bollente, coprire con un coperchio e cuocere a fiamma bassa; per i legumi secchi, ammollati e lavati, si parte dall’acqua fredda, mentre quelli freschi si mettono in acqua salata bollente, come la pasta.

La cottura a Vapore rispetta i colori, i sapori e i nutrienti. Rispetto alla bollitura le perdite nutrizionali sono limitate. I cibi risultano leggeri gustosi e i condimenti si possono aggiungere a crudo. Alcuni modelli di vaporiera hanno più piani e permettono di cucinare più cibi contemporaneamente. In questo modo si risparmia anche tempo.

La pentola a pressione è molto pratica e veloce ma la limiterei alla cottura di cereali e legumi. In genere la temperatura raggiunge i 120°C, perfetta per legumi e cereali che sono più stabili al calore (addirittura la temperatura elevata consente di degradare alcuni antinutrienti presenti nei legumi, rendendoli anche più digeribili), ma un po’ troppo elevata per le vitamine.

Il metodo per assorbimento è ottimo per cucinare i cereali integrali perché impedisce la dispersione dei nutrienti nell’acqua (cosa che avviene con la bollitura). È l’ideale per preparare i cereali che in questo modo risultano sgranati, gustosi e consistenti. Si mette il cereale in una casseruola e lo si copre con acqua fredda. Si porta ad ebollizione e si cuoce a fiamma bassa fino ad esaurimento del liquido.

Cottura al Forno

E’ molto pratica ed utilizzata sia in ambiente domestico che nella ristorazione: si possono preparare tantissime pietanze, però bisogna evitare di raggiungere temperature troppo elevate  (non superare i 180°) per limitare la perdita di vitamine e minerali ed evitare l’ imbrunimento e la bruciatura che possono ridurre la digeribilità e liberare composti cancerogeni.

Un’ottima soluzione per ovviare a questo problema è la tecnica del Cartoccio. È una cottura che sfrutta il caldo secco, ma che produce una cottura simile a quella del vapore perché gli alimenti sono chiusi in un apposito cartoccio (meglio con carta da forno) con aggiunta di erbe aromatiche o spezie e olio crudo a fine cottura.

E il Barbecue? Regala momenti di grande festa, rappresenta non solo un modo di cucinare ma anche l’occasione di ritrovo e di passatempo per chi cucina. Purtroppo non è proprio i metodo di cottura più sano e deve essere utilizzato poco spesso: la carne in particolar modo, ma anche la verdura o altri cibi, se conditi, durante la grigliatura perdono i grassi e questi tendono a gocciolare e bruciare sulla griglia, generando del fumo ricco di idrocarburi policiclici aromatici ed altri composti dannosi che, propagandosi attraverso il fumo, si depositano sugli alimenti. Queste sostanze sono state collegate a un maggior rischio di sviluppare diversi tipi di tumori: stomaco, seno, prostata e colon.

Padella, fritti e soffritti

La padella antiaderente è uno strumento che ci permette di cucinare in modo sano e veloce evitando di utilizzare l’olio di cottura. La differenza in questo caso la fanno la qualità della pentola e il suo mantenimento: buttate le pentole danneggiate e strisciate che hanno perso il rivestimento.

Il cosiddetto “soffritto” può tranquillamente essere fatto utilizzando un trito di verdure in acqua con l’aggiunta di qualche spezia e limitando il consumo di sale

Si può inoltre cucinare con l’acqua e poi sfumare la pietanza con del vino o cucinarla con un brodo vegetale; al filetto di pesce in padella si può aggiungere del succo di limone

Per chi proprio all’olio in padella non può farne a meno, l’accortezza è di aggiungere all’olio (meglio se extravergine d’oliva perché più ricco in sostante antiossidanti) dell’acqua e di cuocere le pietanze per tempi brevi.

Per ultimo la frittura, apprezzata da tutti, ma purtroppo nociva non solo alla salute ma anche alla linea! E’ infatti risaputo che durante la frittura l’olio raggiunge temperature molto elevate e si altera producendo sostanze tossiche. Il grado di alterazione dipende dal tipo di olio che si utilizza (dal suo punto di fumo) ed è influenzata anche dalla temperatura raggiunta durante la cottura e dalla durata del trattamento.

Ricordate inoltre che la frittura, apparentemente saporita e gustosa, spesso risulta poi difficile per la digestione e ci fa perdere il vero sapore dei cibi, alterati dall’eccesso di olio e di sale.