Cereali integrali e cereali raffinati: quale scelta?

I cereali, quali frumento (grano), segale, riso, avena e orzo, mais, da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana. Un tempo, i cereali venivano generalmente consumati interi, ma gli avanzamenti nei processi di molitura e lavorazione consentirono la separazione e la rimozione su larga scala della crusca e del germe e la produzione di farine raffinate ottenute principalmente dall’endosperma, ricco di amido. Le farine raffinate sono ora diffuse perché i prodotti da forno che le contengono hanno una consistenza più soffice e durano più a lungo. La crusca e il germe, tuttavia, contengono sostanze nutritive importanti, che vanno perdute con la raffinazione.

Oggi, è sempre più diffusa la consapevolezza che i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco “completo” offre vantaggi dal punto di vista nutrizionale. Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata riduce il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, di taluni tipi di cancro e del diabete di tipo 2, oltre a contribuire all’ottenimento e al mantenimento del peso corporeo corretto.

I cereali integrali possono essere un alimento in sé, come ad esempio la farina d’avena (porridge), il riso rosso, l’orzo o il mais, o venire utilizzati come ingredienti all’interno di un alimento, come la farina integrale nel pane o nei cereali per la colazione. I prodotti integrali reperibili sul mercato comprendono il frumento integrale, l’avena/la farina d’avena integrale, la farina di mais integrale, il mais, il riso integrale, la segale integrale, l’orzo integrale, il riso selvatico, il grano saraceno, il triticale, il bulgur (frumento frantumato), il miglio, la quinoa e il sorgo, il farro e l’amaranto.

Una notevole differenza

Mettendo a confronto una farina di frumento raffinato (farina tipo 00) e una farina integrale, vediamo le differenze, tutte nettamente a favore della farina integrale, per quanto riguarda l’apporto di proteine, di fibra,  vitamine, minerali e antiossidanti.

Fibre

Le fibre contenute nella crusca dei cereali sono fondamentali per la nostra salute, grazie ai loro nu-merosi effetti benefici:

✓ effetto sazietà sulle pareti del tubo digerente

✓ miglioramento della peristalsi intestinale e aumento della massa fecale (effetto antistitichezza, riduzione delle fermentazioni intestinali)

✓ rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri, con miglioramento del loro metabolismo

✓ riduzione dell’assorbimento di colesterolo

✓ prevenzione della diverticolosi, delle patologie del tratto gastro enterico, prevenzione e cura dell’intestino irritabile

✓ proliferazione della flora batterica intestinale